Преди да имате диабет, без значение какво сте яли или колко сте били активни, нивата на кръвната ви глюкоза (захар) остават в нормални граници. Но при диабет нивото на кръвната ви захар може да се повиши и някои лекарства за диабет могат да го накарат да падне по-ниско от нормалното.
Много фактори могат да променят нивата на кръвната ви захар. Научаването за тези фактори може да ви помогне да ги контролирате.
Можете да използвате нивата на кръвната си захар, за да вземате решения относно храната и активността. Тези решения могат да ви помогнат да отложите или предотвратите усложненията на диабета като инфаркт, бъбречно заболяване, слепота и ампутация.
ХРАНА
1. Количество въглехидрати:
Разбирането на приема на въглехидрати е важно за хората с диабет . Помислете за контрол на порциите и се научете да четете етикетите на храните. Не забравяйте, че балансирането на въглехидратите с други групи храни може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар .
2. Тип въглехидрати:
Изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Тези видове се усвояват по-бавно, предотвратявайки внезапни скокове на кръвната захар .
3. Мазнини:
Ограничете количеството наситени и трансмазнини, които могат да доведат до инсулинова резистентност. Вместо това изберете полезни за сърцето ненаситени мазнини, намиращи се в храни като авокадо, ядки и зехтин.
4. Протеин:
Включете източници на постни протеини като пиле, риба, тофу или леща в храната си. Протеинът не повишава значително нивата на кръвната захар и може да ви помогне да се чувствате сити.
5. Кофеин:
Наблюдавайте реакцията на тялото си към кофеина. Някои хора с диабет установяват, че кофеинът причинява колебания на кръвната захар. Ако случаят е такъв, намалете приема на кофеин.
6. Алкохол:
Ако решите да пиете алкохол, правете го умерено и никога на празен стомах, тъй като може да причини хипогликемия. Изберете миксери с ниско съдържание на захар, за да избегнете скокове на кръвната захар.
7. Време за хранене:
Редовното време за хранене и лека закуска може да предотврати промените в кръвната захар. Избягвайте да пропускате хранения или да ядете късно вечер.
8. Дехидратация:
Уверете се, че пиете много вода през целия ден. Дехидратацията може да повлияе отрицателно на нивата на кръвната захар.
9. Личен микробиом:
Смята се, че здравият микробиом на червата влияе върху контрола на кръвната захар. Включете в диетата си богати на пробиотици храни като кисело мляко и ферментирали храни.
ДЕЙНОСТ
10. Леки упражнения:
Редовните леки упражнения, като ходене или лека йога, могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар . Опитайте се да сте активни всеки ден, но не забравяйте да следите кръвната си захар преди, по време и след тренировка.
11. Висока интензивност и умерени упражнения:
Упражненията са ключови в управлението на диабета . Високоинтензивните тренировки като HIIT могат да подобрят инсулиновата чувствителност, докато умерените дейности като бързо ходене помагат за регулиране на нивата на глюкозата.
Въпреки това, следете кръвната си захар преди, по време и след тренировка, за да избегнете хипергликемия или хипогликемия. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов фитнес режим.
12. Ниво на фитнес/обучение:
Вашето цялостно ниво на фитнес може да повлияе на това как тялото ви използва инсулин. Редовните упражнения могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Въпреки това, интензивните тренировки могат да причинят краткотрайни скокове на кръвната захар , така че наблюдавайте нивата си и коригирайте приема на храна или дозата на инсулин, ако е необходимо.
13. Време от деня:
Кръвната захар може да варира през целия ден. Наблюдаването на нивата на кръвната ви захар по различно време може да ви помогне да разберете моделите на тялото си и да коригирате съответно рутината си.
БИОЛОГИЧЕН
14. Твърде малко сън:
Липсата на сън може да наруши използването на инсулин от тялото ви. Опитайте се да спите поне 7-9 часа всяка нощ, за да регулирате кръвната си захар.
15. Стрес и болест:
Стресът и болестта могат да доведат до рязко покачване на нивата на кръвната захар. Намерете техники за управление на стреса, които работят за вас, като медитация или упражнения за дълбоко дишане, и не забравяйте да следите внимателно кръвната си захар, когато сте болни.
16. Кръвна захар по време на сън :
Нивата на кръвната захар през нощта могат да варират. Обмислете използването на непрекъснат монитор за глюкоза, за да следите нивата си, докато спите.
17. Феноменът на зората:
Това е скок на хормоните, който се случва рано сутрин, което често причинява повишаване на кръвната захар. Коригирането на приема на лекарства или храна преди лягане може да помогне за справянето с това.
18. Алергии:
Ако имате хранителни алергии, уверете се, че сте наясно как различните храни влияят на нивата на кръвната ви захар. Освен това някои алергии могат да повишат хормоните на стреса, което води до скокове на кръвната захар.
19. Периоди (менструация):
Хормоналните колебания по време на менструалния ви цикъл могат да повлияят на нивата на кръвната захар. Може да се наложи да коригирате приема на храна или дозите на лекарствата през това време.
20. Пубертет:
Хормоналните промени по време на пубертета могат да доведат до повишена инсулинова резистентност. Редовното наблюдение и коригиране на дозите на лекарствата може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар през това време.
21. Пушене:
Пушенето може да повиши инсулиновата резистентност и да доведе до по-високи нива на кръвната захар. Спирането на тютюнопушенето може значително да подобри контрола на кръвната захар .
В заключение, много фактори допринасят за сложния баланс на регулиране на кръвната захар. Разбирането на тези фактори помага за ефективното управление на диабета и поддържането на оптимално здраве.
