Храните съдържащи магнезий как биха били полезни за нас?

Много хора пестят от приема на естествения магнизий, който е свързан с подобрен сън, здравословно храносмилане и др.

Ето някои източници на вкусна храна, които ще ви осигурят дневната доза магнезий, който  е четвъртият най-разпространен минерал в телата ни.

Той играе роля в повече от 300 различни физиологични процеса, от производството на протеини до поддържането на здрава мускулна и нервна функция.

Въпреки че е важен поради всички тези причини, ролята му за естествено намаляване на стреса и безпокойството накара хората напоследък да погледнат по-отблизо на този минерал, докато се опитват да ядат повече храни с високо съдържание на магнезий.

Връзката ум-магнезий.

Магнезият играе важна роля както в мозъка, така и в тялото ви. Някои доказателства показват, че може да помогне при депресия и да помогне за облекчаване на мигрена, казва Кери Гласман-  диетолог от Ню Йорк и собственик на Nutritious Life. „Напоследък привлича допълнително внимание заради способността си да помага при съня.

Магнезият помага за регулирането на невротрансмитерите, които могат да ви помогнат да се отпуснете“, казва тя. Също така играе роля в регулирането на хормона на съня мелатонин. Когато нямате достатъчно магнезий, може да имате проблеми със съня.

Ето защо толкова много от тези закуски преди лягане, които ви помагат да заспите, действително работят.

1. Спанак.
Въпреки това, което Попай описва, това листно зелено е нещо повече от желязо – много повече .

Само половин чаша варен спанак ще ви осигури около 79 мг магнезий или 20% от препоръчителния дневен прием.
Не забравяйте, че спанакът е богат и на желязо, витамини А и С, калций, калий и други.

 

2.Конопени сърца.
Тези меки семена с ядков вкус със сигурност са суперхрана, присъединявайки се към редиците на тези други забележителни летни суперхрани .

В допълнение към огромната доза протеини и растителни омега-3 и -6 мастни киселини, по-малко от четвърт чаша осигурява почти 200 mg магнезий.

Поръсете ги върху овесени ядки или салати или ги разбъркайте в смутита или супи.

 

3.Ядки.
Ядките са чудесен източник на протеини, фибри и здравословни мазнини, а също имат прилично количество магнезий. Кашуто и бразилските орехи са други топ избори за богата на магнезий закуска.

Просто внимавайте колко ядете, тъй като ядките могат да бъдат с високо съдържание на калории.

4.Тиквени семки.
Подобно на ядките, семената са добър източник на много витамини и минерали.  Насладете се на шепа ядки като лека закуска или ги поръсете върху супа или салата.

5.Ядково масло.
Друг начин да получите дневната си доза магнезий е като ядете масло от ядки или семена. Подобно на цели семена и ядки, това са храни с високо съдържание на магнезий: две супени лъжици ви дават почти 50 милиграма.

Просто изберете естествени сортове без добавена захар или направете свои собствени.

6.Авокадо.
Авокадото е източник на близо 20 витамина, минерала и фитонутриенти и това включва 4 процента от дневната стойност на магнезий на порция. Нещо повече, проучване на данните от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES), което сравнява потребителите на авокадо с тези, които не го консумират.

Консумацията на авокадо може да бъде свързана с цялостна по-добра диета, по-висок прием на основни хранителни вещества и по-ниско телесно тегло.

7.Черен шоколад.
Има ли нещо, което шоколадът не може да направи?  Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-висок е процентът на какаото и толкова повече магнезий ще получите.

8.Фасул.
„Магнезият насърчава добрата стомашно-чревна подвижност, която може да се бори с подуването и да облекчи запека“, казва Zeitlin. Комбинирайте това със силата на боба, чудесен източник на фибри, и се сбогувайте с проблемите с корема.

Повечето разновидности на този растителен протеин са добър източник на магнезий, така че изберете: консервираният нахут има 33 милиграма на половин чаша, докато черният боб има 42милиграма.

9.Банани.
Бананите са сред най-популярните плодове в света. Те са най-известни с високото си съдържание на калий, но също така са богати и на магнезий – един голям банан съдържа 37 mg магнезий.

10.Соево мляко.
Повечето соеви продукти са богати на магнезий – от соевото брашно през соевите ядки до едамама. Соевото мляко се нарежда близо до върха, осигурявайки 15 процента от вашата дневна доза в една чаша. За сравнение, обикновеното мляко има по-малко от половината от това.

11.Сьомга

„Магнезият е свързан с борбата с депресията“, казва Гласман.

Що се отнася до източниците на храна, сьомгата носи двоен удар, с много минерали, както и витамин D, който също е свързан с подобряване на настроението. Освен това има всички онези здравословни омега-3 мастни киселини, които са чудесни за вашия мозък.

12. Печени картофи.

Скромното растение рядко получава дължимото, но всъщност е чудесен източник на редица минерали, включително калий и магнезий. Но има значение как приготвяте картофите си. Обикновеният печен картоф, разбира се, е по-здравословен от пържените картофи и ще ви донесе 11 процента от вашата дневна доза магнезий.