Менопаузата е известна с това, че води до множество физически промени, включително някои, които вероятно ще повлияят на вашето меню.
Това е фазата в живота, от която повичето жени се страхуват. Никой не очаква с нетърпение менопаузата.
Добрата новина е, че можете да помогнете за облекчаване на някои от тези симптоми чрез хранене. Включихме списък с храни, които трябва да опитате да включите в ежедневното си меню, за да улесните пътя.
Не е нужно да преразглеждате хранителните си навици само защото преминавате през менопауза. Просто спазвайте няколко правила.
По време на прехода към менопаузата и след това хормонът естроген започва да намалява нарушавайки нормалните циклични модели на естроген и прогестерон.
Намаляването на нивата на естроген се отразява негативно на метаболизма което потенциално води до наддаване на тегло. Тези промени може също да повлияят на нивата на холестерола и как тялото усвоява въглехидратите.
Също така няма такова нещо като „диета при менопауза“. Всяка жена е различна и има различни нужди и симптоми. Но има някои храни, които трябва да добавите към менюто си или да ядете повече, когато е възможно.
Ето кои са те:
Кисело мляко
Киселото мляко може да бъде чудесен източник на витамин Д и калций. Тази комбинация от витамини и минерали поддържа здравето на костите и също така помага да поддържате функционирането на други телесни системи и органи, включително вашите мускули, сърце и нерви.
Витамин Д не се среща естествено в повечето храни. Различни изследвания показват, че консумацията на млечни продукти (йогурт, кисело мляко, сирене, кашкавал) през менопаузата редуцира вероятността от проблеми с костите.
Това се дължи на високата концентрация на калций, фосфор, калий, магнезий и витамин Д и витамин К. Всички тези нутриенти са есенциални за поддържането на костното здраве.
***
Риба
Сьомгата например е чудесен източник на омега-3 и здравословни мазнини, които са важни във всяка възраст, включително менопаузата. Някои изследвания сочат, че увеличаването на приема на омега-3 е възможно да подобри настроението ви.
***
Горски плодове
Независимо дали избирате малини, ягоди, боровинки, къпини, годжи бери или червени боровинки, всички те са невероятни допълнения към рутината за управление на менопаузата.
Тези плодове са страхотен източник на фитоестрогени и са пълни с полезни за сърцето фибри и хидратираща вода. Освен това те ще предложат и много калий, витамин К и магнезий за здрави кости.
***
***
Грозде
Гроздето е друг чудесен източник на фитоестрогени, както и на вода, фибри, мед, витамин К и ресвератрол, мощно противовъзпалително средство.
Екстрактът от гроздови семки също се свързва с подобрена мускулна маса и понижено кръвно налягане при жени, изпитващи симптоми на менопауза.
***
Бобови растения
По отношение на опциите за протеини на растителна основа е трудно да се победят бобовите растения.
Независимо дали става дума за нахут, леща, соя, черен боб или всяко друго бобово растение, за което се сетите, всички тези опции ще бъдат отлични източници на протеини и фибри за изграждане на мускули.
Нахутът и соевите продукти като тофу и едамаме са особено страхотни добавки, тъй като са пълни с фитоестрогени.
***
Кейл
Кейлът е фантастично листно зелено, към което да се обърнете, когато се справяте със симптомите на менопаузата. Това се дължи на високото съдържание на фибри, вода, калций, витамин К и манган. Тези хранителни вещества се комбинират, за да поддържат хидратацията, както и здравето на червата и костите.
***
***
Ленено семе
Що се отнася до семената, чиата и конопът са отлични за жени в менопауза, но лененото семе може да поеме тортата. Това се дължи на впечатляващите количества омега-3 мастни киселини, протеини, фибри и фитоестрогени.
Смелете вашите ленени семена, преди да им се насладите, тъй като това помага да отключите техните хранителни вещества и важни ползи.
***
Зелен чай
Подхранваща напитка по време на фазите на менопаузата е зеленият чай. Това е чудесен източник на противовъзпалителни растителни съединения като фитоестрогени.
Има относително ниско съдържание на кофеин в сравнение с кафето и черните чайове, което може да насърчи по-добър сън, оптимална хидратация и стабилни енергийни нива през целия ден.
***
Овесени ядки
Всички пълнозърнести храни са полезни за здравословна диета при менопауза, но овесените ядки са особено фантастични, главно поради високото си количество разтворими фибри.
Това е вид фибри, който се свързва с холестерола в тънките черва, помагайки за изхвърлянето му от тялото. Той също така служи като пребиотик за нашите чревни бактерии, като същевременно стабилизира кръвната захар и повишава усещането за ситост.
***
Костен бульон
„Костният бульон съдържа аминокиселините глицин и пролин“, обяснява лекар Келиан – експерт по хранене и автор.
„Глицинът помага за поддържане на здравословни нива на серотонин, което насърчава по-дълбок и по-спокоен сън – нещо, което може да понесе удар по време на менопаузата.“
Този бульон също обикновено съдържа впечатляващи количества калий, магнезий и фосфор, които помагат за поддържане на плътността на костите. Освен това не можем да забравим здравословната доза хидратация, която това течно злато осигурява.
***
***
Бадеми
Бадемите са добър източник както на протеини, така и на фибри: Само 50 g бадеми (по-малко от ½ чаша) съдържат 10,7 g протеин и 5,4 g фибри в 313 калории.
Бадемите са богати на калций и магнезий, две хранителни вещества, които са полезни за здравето на костите, казва тя. Магнезият участва в образуването на костите и подпомага клетките, които контролират изграждането и растежа на костите.
Бадемите също съдържат витамин Е, който в по-големи количества е показал, че предлага известно облекчение при леки горещи вълни.
Беше ли полезна тази статия? Моля, споделете я с приятели и ни подкрепете.
Източници:
https://www.everydayhealth.com/
